Nutriţia optimă este esenţială pentru mamă si făt! Ce trebuie sa avem in vedere?

1. Un aport caloric adaptat, ce permite o creștere ponderală adecvată pe parcursul sarcinii.
2. Un aport echilibrat de nutrienți (atât macro cât și micronutrienți).
3. Evitarea toxicelor: alcool, tutun, droguri, anumite medicamente.

Aportul caloric optim se stabilește în funcție de greutatea anterioară sarcinii și de gradul de activitate fizică. La gravidele normoponderale, în primul trimestru nu se recomandă suplimentarea calorică, din al doilea trimestru se va crește aportul cu aproximativ 350kcal/zi, iar în al treilea trimestru se vor adăuga aproximativ 150 de kcal la cele din trimestrul anterior.

Macronutrienții de care ai nevoie zilnic:

1. Glucidele reprezintă o sursă de energie pentru creierul mamei, cât și al fătului. Aportul suficient de glucide previne folosirea proteinelor ca sursă de energie și permite utilizarea acestora la dezvoltarea corectă a fătului. Se preferă aportul de glucide complexe și se recomandă un aport limitat de glucide simple. Glucidele complexe eliberează energia în mod progresiv în circulație, fără a crește rapid glicemia. Aportul de glucide pe parcursul unei zile trebuie să reprezinte aproximativ 45-65% din total. Aceasta înseamnă între 200 și 290 de grame de glucide pentru un aport caloric de 1800 kcal/zi. Minimum zilnic necesar de glucide este de 130 g la o femeie neînsarcinata, 175 g pe parcursul sarcinii și 210 g cand alăptează. Aportul optim de fibre este de 28g/zi.

2. Proteinele sunt necesare pentru formarea celulelor noi, enzimelor și hormonilor. Aportul adecvat de proteine pe parcursul sarcinii permite dezvoltarea corectă a fătului. Proteinele în organism sunt implicate și în menținerea echilibrului hidro-electrolitic, prevenind apariția edemelor și menținând valorile tensionale în limite normale. O atenție deosebită trebuie acordată și calității proteinelor, conferită de conținutul în aminoacizi. O parte din aminoacizi pot fi produși de către organismul uman(aminoacizi neesențiali), dar există anumiți aminoacizi care sunt obținuți numai prin aport (aminoacizi esențiali). Oul este produsul care conține toți aminoacizii esențiali. Femeile care evită/ nu consumă produse de proveniență animală ar trebui să consume variate produse vegetale bogate în proteine(tofu, lapte de soia, fasole boabe, linte, mazăre, nuci etc..). Aportul optim proteic este de 0,8 g/kgc/zi în prima jumătate a sarcinii, iar apoi 1,1 g/kgc/zi.

3. Lipidele joacă și ele un rol important în dezvoltarea corectă a fătului. Se recomandă un aport de aproximativ 30% din aportul caloric. Nu numai cantitatea contează, ci și tipul lipidelor: aportul crescut de lipide saturate și de acizi grași trans se poate asocia cu tulburări de creștere a fătului(greutate mică la naștere). În aceeași ordine de idei, o atenție deosebită trebuie acordată acizilor grași polinesaturați omega-3 și omega-6, cu rol important în dezvoltarea optimă a fătului. Surse de acizi grași omega-3: ulei de in, de soia, de nuci, de germeni de grâu, crabi, creveți, ulei de ficat de cod, pește: macrou, somon, cod, hering, sardine, anșoa, ton.

Micronutrienții - vitamine și minerale, doze recomandate:

1. Acidul folic - doza recomandată este de 600 µg/zi(doza maximă este de 1000 µg/zi).
Folatul se găsește în citrice, legume, vegetale verzi(spanac, broccoli), alune, brânzeturi, produse din făină integrală, lapte, carne de pui, ficat, porc, somon, ton.

2. Fierul - doza recomandată: 27 mg/zi(doza maximă tolerată este de 45 mg/zi).
Fierul se găsește în: ficat, carne roșie slabă, ouă, pește, pui, vegetale verzi, fructe uscate, cereale imbogățite, fasole și mazăre uscată.

3. Calciul - doza recomandată: 1000 mg/zi(doza maximă tolerată este de 2500 mg/zi).
Produse bogate în calciu: lactate, brânzeturi, vegetale cu frunze verzi, legume uscate.

4. Magneziul - doza recomandată: 350 mg/zi(400 mg/zi pentru adolescentele însărcinate).
Produse bogate în magneziu: spanac, orez brun, nuci, alune, semințe de in, semințe de chia, soia, suc de portocale, cartofi, pâine albă, fasole boabe, linte, lapte, broccoli.

5. Sodiul - doza recomandată este de 1,5 g/zi. O linguriță de sare conține această cantitate de sodiu.

6. Potasiul - doza recomandată este de 4700 mg/zi.
Surse alimentare de potasiu: legume, vegetale cu frunze verzi, cartofi, fructe(banane, citrice), carne, lapte.

7. Zinc - doza recomandată este de 11-12 mg/zi(doza maximă tolerată este de 40 mg/zi).
Surse naturale: carne slabă de vită, ouă, fructe de mare, lactate, cereale integrale.

8. Iodul - doza recomandată este de 220 µg/zi.
Produse bogate in iod: sare iodată, pește de mare/ocean, fructe de mare, ouă, legume.

9. Vitamina D - doza optimă este de 10-15µg/zi (sau 400-600 UI) (doza maximă zilnică este de 2000 UI).
Vitamina D se gasește în uleiul din ficat de pește, pește gras, gălbenuș de ou.

10. Vitamina A - doza optimă este de 770µg RE/zi (sau2500 UI).
Vitamina A se găsește în: ulei de cod și de halibut, ficat, rinichi, grăsimea laptelui, ouă, morcovi, spanac, cartofi dulci, vegetale verzi sau galbene, caise, piersici, suc de portocale etc.

11. Vitamina C – doza optimă este de 85 mg/zi.
Surse: citrice, tomate, pepeni, ardei, verdețuri, varză proaspătă, căpșuni, ananas, cartofi, kiwi.

12. Vitamina E – doza recomandată este de 15 mg/zi.
Surse: germeni de grâu, uleiuri vegetale, vegetale cu frunze verzi, grăsimea laptelui, gălbenuș de ou, nuci.

13. Vitamina B12 – doza optimă este de 2,6 µg/zi.
Surse: Ficat, lactate, carne, ouă.

14. Vitamina B6 – doza recomandată este de 1,9 mg/zi.
Surse: carne de porc, tărâțe și germeni de cereale, lapte, gălbenuș de ou, ovăz, legume.

15.Vitamina K – doza optimă este de 90 µg/zi.
Surse: ficat, uleiuri vegetale, tarâțe de grâu.

16. Tiamina – doza recomandată este de 1,4 mg/zi.
Surse: ficat de porc, legume, cereale și pâine integrală, germeni de grâu, cartofi.

17. Riboflavina – doza zilnică recomandată este de 1,4 mg.
Surse: lactate, organe, vegetale cu frunze verzi, ouă.

18. Niacina – doza optimă este de 18 mg/zi.
Surse: pește, ficat, carne, semințe, ouă, alune, lapte, legume.

19. Acid pantotenic – doza recomandată este de 6 mg/zi.
Sursele cele mai bune: ouă, ficat, somon, drojdie, dar se găsește în toate alimentele(origine animală și vegetală).

20. Biotina – doza optimă este de 30 µg/zi.
Surse: ficat, ciuperci, alune, drojdie, lapte, carne, gălbenuș de ou, cele mai multe legume, banane, grapefruit, tomate, pepene roșu, căpșuni.

20. Colina – doza recomandată este de 450 mg/zi.
Surse: carnea de porc, carnea de pui, carnea de curcan, peștele, gălbenuș de ou, lecitina, germeni de grâu.